„Nie wiem, czy ja dobrze wypadnę, no bo przecież nie mam takiej wiedzy jak oni. Pewno się ośmieszę. Pewno sobie pomyślę, że nic nie umiem.”
Jeśli kiedykolwiek miałeś takie bądź podobne słowa we własnej głowie, to najprawdopodobniej również i Ciebie od czasu do czasu dotyka tak zwany syndrom oszusta. I dziś właśnie tym syndromem zajmiemy się, oczywiście w kontekście typowo związanym z prezentacjami. Czyli tytuł dzisiejszego odcinka to „Syndrom oszusta w przemawianiu.”
I według różnych badań, podobno około 70% osób z całej populacji od czasu do czasu doświadcza właśnie tego syndromu. Wokół tego syndromu narosło również wiele mitów, wiele powszechnych opinii. Nie zawsze prawdziwych, nie zawsze zgodnych z tym, co mówią badacze i naukowcy. Dlatego dzisiaj tym tematem właśnie postanowiłem się zająć.
Z tego odcinka dowiesz się, czym ten syndrom oszusta w zasadzie jest. Jak się objawia bądź czym się objawia, i jak sobie z nim radzić.
To, co dla mnie ważne jeszcze w tym odcinku to chciałbym zaznaczyć, że musiałem się do tego odcinka przygotować trochę bardziej niż zawsze. Dokonać researchu. W związku z tym będę opierał się na badaczach, będę mówił o badaniach od czasu do czasu. Natomiast w samym tekście odcinka nie będę zawsze mówił co to za konkretnie za badanie, ale żebyście mieli dostęp do tej bazy wiedzy to w transkrypcji czy tam pod odcinkiem dostaniecie linki do konkretnych badań, do konkretnych badaczy, tak żebyście mogli to zweryfikować albo swoją wiedzę pogłębić.
No to co? Zaczynajmy!
Czym jest syndrom oszusta?
Zacznijmy od tego, czym syndrom oszusta w ogóle jest. Jako pierwsze opisały go dwie amerykańskie psycholożki, Pauline Rose Clance i Suzanne Imes, mam nadzieję, że dobrze wypowiedziałem te nazwiska, w 1978 roku, czyli tak naprawdę całkiem dawno temu. I one opisywały to jako wewnętrzne poczucie, że jest się intelektualnym oszustem. I to, co ważne, opisały to w taki sposób, że zazwyczaj osoba, która doświadcza tego intelektualnego poczucia bycia oszustem, ma dowody sukcesu, ma wyniki, ma potwierdzenie z rzeczywistości, że jest kompetentna, a mimo to ma takie poczucie braku kompetencji i poczucie, że wszystkich oszukuje.
I tu bardzo ważna rzecz, już na samym wstępie, syndrom oszusta jako nazwa może trochę wprowadzać w błąd, bo często jakiś syndrom kojarzy nam się z jednostką chorobową, natomiast syndrom oszusta nie jest sklasyfikowany jako jednostka chorobowa. I te dwie autorki, o których powiedziałem wcześniej, w zasadzie pisały nawet nie o syndromie, ale o zjawisku, o doświadczeniu oszusta, czyli o tym, że ktoś doświadcza bycia oszustem, tak moglibyśmy to nazwać.
Ale to, co też ważne, to nie jest to pewnego rodzaju chwilowa myśl, bo każdy z nas ma różne chwilowe myśli. Raczej mówimy tutaj o pewnego rodzaju przekonaniu, przekonaniu, które mówi nam np. kompetentny człowiek przecież nie musi się aż tak starać, albo muszę wiedzieć wszystko, żeby w ogóle mówić do innych osób.
Druga rzecz w kontekście syndromu oszusta to też nie należy podobno mylić tego syndromu oszusta z tzw. niską samooceną. Jednak chodzi tutaj o coś innego. W syndromie oszusta chodzi o to, że ja swoje sukcesy i porażki przypisuję albo temu, co jest na zewnątrz, albo temu, co jest wewnątrz i tak to sobie tłumaczę. Jeśli mimo tego, że czuję się jak oszust, to udaje mi się coś osiągnąć, czyli np. właśnie wygłoszę bardzo dobre, płomienne przemówienie, to mówię sobie gdzieś w głowie albo mam takie przekonanie w głowie, że po prostu publiczność była sprzyjająca, że było łatwo i przypisuję sprawczość sytuacji na zewnątrz, a nie sobie. Nie przypisuję sobie, że ja mam te kompetencje i dlatego dobrze wypadłem, a jeśli ponoszę, tak nazwijmy to, porażkę albo nie pójdzie mi tak dobrze, jak bym chciała, to przypisuję to właśnie temu, że nie mam tych kompetencji, że jednak się nie nadaję, że nawet jeśli się napracuję, to i tak mi nie wychodzi.
W związku z tym te dwa bardzo ważne aspekty będą dla nas istotne w kontekście tego, jak z tym pracować, bo tak jak powiedziałem, z jednej strony pamiętajcie, nie jest to jednostka chorobowa, jest to pewnego rodzaju obszar doświadczenia, a z drugiej strony ma on mocne powiązanie z tym, gdzie przypisuję sprawczość, czy ta sprawczość jest na zewnątrz, czy ta sprawczość jest we mnie.
Okej, to mamy z grubsza opisane, czym ten syndrom oszusta jest, a w zasadzie to doświadczenie oszusta, jak najbardziej polecam, żeby z linków, które dostaniecie pod odcinkiem, zgłębić jeszcze samodzielnie ten temat, bo na pewno warto, a my przejdziemy sobie do drugiego obszaru, który mówi nam o tym, jak ten syndrom, to doświadczenie oszusta się objawia.
Jak objawia się syndrom oszusta?
I tak jak podawałem dwie badaczki, które już w 1978 roku zeszłego wieku zajęły się tym tematem, to w zasadzie wszystkie inne informacje, o których będę mówił teraz, są już zdecydowanie świeższe. Na przykład w 2025 roku badacze zrobili przegląd całego dorobku na temat tak zwanego syndromu oszusta i opisali, że taki syndrom zazwyczaj ma trzy poziomy. Trzy poziomy, na których my go doświadczamy. Pierwszy poziom to są nasze myśli, czyli myśl pojawia się w konkretnej sytuacji, właśnie nie dam rady, nie potrafię, inni są mądrzejsi, na pewno się wygłupię albo wyjdzie moja niekompetencja. Kolejny poziom, taki trochę już głębszy, to jest poziom naszych uczuć, często który manifestuje się też w ciele, czyli mam takie odczucie jakiegoś lęku, strachu, zagrożenia tego, co się wydarzy, jeśli właśnie wyjdzie na wierzch ta moja niekompetencja, wyjdzie na wierzch ten oszust.
Na jeszcze głębszym poziomie mówimy, że jest to pewnego rodzaju cecha, czyli tak zwana skłonność. I co to znaczy ta cecha, bo to jest bardzo ważne. To jest pojęcie z psychologii osobowości, mierzy się te cechy kwestionariuszem. I tak naprawdę ta cecha, można powiedzieć, jest takim elementem naszej osobowości, czyli my mamy jakąś taką cechę, że ten syndrom oszusta jest pewnym stosunkowo stałym elementem nas. Ta skłonność, to doświadczenie może czasami być bardziej stałe, bardziej, mniej, ale generalnie mówi nam o tym, że my taką cechę posiadamy, czyli jesteśmy w pewien sposób predysponowani do tego, żeby ten syndrom oszusta odczuwać być może bardziej niż inne osoby.
I teraz to, co jest ważne. Badacze opisali, a konkretnie Clance opisała tak zwany cykl oszusta. Jak to może wyglądać w kontekście przemawiania? Dostajesz zadanie albo sama zgłaszasz się do przedstawienia jakiejś prezentacji, jakiejś mowy, i nie ma co ukrywać, na pewno pojawiają się właśnie te myśli. Pojawia się również lęk, bo tak jak już mówiliśmy, na tym głębszym poziomie mam jakąś cechę.
I teraz dzieją się albo inaczej możemy iść w dwie strony, może to wszystko iść w dwie strony. Pierwsza strona jest taka, że przesadnie się przygotowuję i tutaj pięknie wychodzi na światło dzienne też perfekcjonizm, czyli siedzę po nocach, ćwiczę 150 razy albo mam drugą drogę, odkładam wszystko na ostatnią chwilę. I teraz gdybyśmy mieli te dwie drogi trochę jeszcze rozłożyć na czynniki pierwsze.
Zobaczcie, jeśli ja siedzę po nocach, haruję jak wół, zaniedbuję wszystkie inne rzeczy ważne w moim życiu tylko po to, żeby zrobić dobrą prezentację, i później zrobię dobrą prezentację, to niestety wcale to nie powoduje, że ten syndrom oszusta słabnie, ponieważ ja w swojej głowie często mogę sobie powiedzieć, no tak, no właśnie, tylko dlatego mi się udało, że przesadnie się przygotowywałem. To oznacza, że właśnie nie mam tych kompetencji i tylko i wyłącznie ciężka praca, wręcz przesadna, uratowała mnie przed porażką. I ten syndrom może się wzmacniać.
Z drugiej strony, jeśli pójdzie mi w odkładanie i przygotowywanie się na ostatnią chwilę, to mogę mieć sam do siebie pretensje, że to znowu potwierdza mój brak kompetencji, nawet dobrze nie potrafię się przygotować. Tyle razy to już się wydarzyło, a ja wciąż odkładam to na później i oczywiście na pewno poniosę porażkę i wszyscy się dowiedzą, jakim oszustem jestem. Niestety często tak jest i jak myślę sam o sobie, to myślę, że wpadałem i w jedną i w drugą pułapkę, chyba bardziej w tą drugą pułapkę odkładania i wydaje mi się, że każdy z nas od czasu do czasu doświadcza takich myśli, takich emocji, i być może właśnie część z nas ma te cechy akurat związane z tym syndromem mocniejsze.
Jak sobie radzić z syndromem oszusta?
Wiemy już, czym ten syndrom oszusta jest, również jak się objawia, zatem czas przejść do tego, jak sobie z nim radzić. I tutaj bardzo, bardzo ważna rzecz. Dokonując researchu, trafiłem na informację, że badania w kontekście syndromu oszusta i tego, jak sobie z tym radzić dają obiecujące wyniki, ale nie jest to jeszcze taki poziom, nazwijmy to, twardych dowodów. Więc wszystko, co tutaj będę mówił albo pochodzi z tych badań i jednocześnie warto przepuścić to przez swój filtr wiarygodności i zweryfikować też te linki, które Wam tutaj podam, albo pochodzi z mojego doświadczenia albo doświadczeń innych trenerów, innych mówców, tak żebyście mogli rzetelnie podejść do tych informacji.
To, co ważne, ja jestem zwolennikiem tego, że najważniejszy jest trening i przynajmniej w moim przypadku trening bardzo mi pomógł poradzić sobie ze stresem, również z tymi elementami syndromu oszusta, czyli mówiąc wprost, im więcej występowałem, tym było mi łatwiej. Co nie zmienia faktu, że wiele badań mówi o tym, że częstotliwość występowania wcale tego syndromu nam nie odejmuje, że częstotliwość występowania może wcale nie spowodować, że my przestaniemy odczuwać ten syndrom oszusta. W związku z tym warto popracować ze sobą mentalnie na różnych poziomach.
1. Błąd to informacja, a nie wyrok
Pierwszy sposób w tej pracy mentalnej, który chcę Wam zaproponować, nazwałem „błąd to informacja, a nie wyrok”. I dlaczego akurat taki pierwszy punkt? Bo często w tym syndromie oszusta obawiamy się popełnić błąd. Dlaczego? Bo wtedy wyjdzie nasza niekompetencja, wyjdzie to, że jesteśmy tym oszustem. A tak naprawdę zmiana mentalna i przeformułowanie tego w głowie, że błąd to jest informacja, to jest tylko i wyłącznie informacja, że zrobiłem coś w dany sposób, być może nie w taki jak oczekiwałem albo w taki jak bym chciał, ale to tak naprawdę nie jest żaden wyrok, nie przesądza o moim życiu, nie przesądza w ogóle o moich kompetencjach, a jest pewnego rodzaju tylko i wyłącznie informacją, co zrobiłem okej, co zrobiłem nie okej, generalnie co się wydarzyło.
Więc bardzo ważne jest to, żeby zawsze w sytuacji, kiedy popełniamy błędy, a jesteśmy ludźmi i każdy te błędy popełnia, mieć z tyłu głowy właśnie to hasło, że błąd to jest tylko informacja. A jak mam informację, to mogę coś z tym zrobić i to jest kluczowe działanie, żeby popracować mentalnie sobie z tym syndromem oszusta.
I na bazie tego mechanizmu chcę Wam powiedzieć też o badaniach, do których dotarłem, które były przeprowadzone na uniwersytecie w Salzburgu, gdzie osoby, które mierzą się z tym syndromem oszusta, zostały poddane coachingowi, jakkolwiek to brzmi. Czyli były w procesie coachingowym, pracowały z coachem i tam właśnie te osoby pracowały nad tym, że błąd to jest informacja. I z tych badań jasno wynika, można powiedzieć, że sam coaching bezpośrednio na ten syndrom oszusta nie wpłynął, ale wpłynął bardzo pozytywnie na obniżenie lęku przed negatywną oceną. A w związku z tym, jeśli ludzie mieli mniejszy lęk przed negatywną oceną, mówiąc wprost, mniej się tej oceny bali, a w związku z tym dla nich ocena czy informacja z zewnątrz pozostała informacją, czyli pozostała pewnego rodzaju informacja, z którą mogą coś zrobić i nie traktowali już tego tak bardzo jak błędu.
Te badania były przeprowadzone tak, że były trzy grupy, jedna grupa była poddana właśnie coachingowi, inna grupa miała inne działania rozwojowe, typowo szkoleniowe, a trzecia nie miała nic. I mówiąc w skrócie, ta grupa, która była w procesie coachingowym, miała najniższą korelację obniżenia tego syndromu oszusta. Więc tak już w ogóle trochę z boku polecam, jeśli ktoś czuje, że może warto byłoby popracować z profesjonalnym coachem. Z profesjonalnym to znaczy po przeszkoleniu, z doświadczeniem, posiadającym międzynarodowe certyfikaty takich osób, polecam Wam szukać.
No dobra, to kończymy ten punkt. Pamiętajcie, błąd to informacja, a nie wyrok, że jestem taki albo inny, albo taka, albo inna. I pamiętajcie o tym, miejcie to zdanie w swojej głowie zawsze, kiedy popełnicie błąd. Będzie po prostu Wam łatwiej i myślę, że mniej odczucia tego syndromu oszusta.
2. Poproś zaufane osoby o informację zwrotną
I idąc dalej, sposób drugi. Poproś dwie, trzy zaufane osoby o informację zwrotną. Dlaczego to jest ważne? A w zasadzie informacja zwrotna w bardzo znany sposób. Dlaczego akurat w syndromie oszusta jest ważne? Z tego powodu, że jeśli ten syndrom oszusta nas dotyczy, to my mamy bardzo błędną ocenę rzeczywistości. Czyli wewnętrznie będziemy zaniżać siebie, mówiąc wprost, i przypisywać negatywną sprawczość sobie. A jeśli zapytamy osób z zewnątrz, dostaniemy prawdziwą informację.
Oczywiście jeśli właściwie wybierzemy te osoby, więc polecam Wam ogromnie. Wybierzcie sobie dwie, trzy osoby, którym ufacie, które dobrze Wam życzą, ale jednocześnie możecie liczyć na bezwzględną szczerość. Czyli sytuację, w której naprawdę ktoś da Wam szczery feedback z dobrą intencją, żeby Wam pomóc. Dzięki temu możecie weryfikować swoje własne przekonanie i na tym budować.
I bardzo ważne jest to, że ten feedback musi być konkretny. Czyli ktoś mi powie, super, bardzo mi się podobało, to wszystko było świetne. To de facto nic to nie wnosi, bo nie wiesz, co masz powtarzać, co konkretnie robisz dobrze, a co źle. Więc zawsze proś o konkrety.
I druga bardzo ważna rzecz. Nawet jeśli wewnętrznie czujesz, że trochę masz niezgodę z tą dobrą informacją zwrotną, czyli kiedy ktoś Ci mówi o Twoich silnych stronach albo o tym, co zrobiłaś dobrze, to przyjmij to. Nie psuj tego, nie odbijaj tej dobrej informacji. Przyjmij ją, niech ona wchodzi do Twojej głowy i niech tam po prostu będzie i niech sobie pracuje. Więc w punkcie drugim, jeśli masz ten syndrom oszusta, polecam Ci ogromnie skorzystać z zaufanych osób, które dadzą feedback.
I chciałem tutaj nawiązać trochę. Jakiś czas temu, pamiętacie, nagrywałem odcinek o wystąpieniu na TEDx. I od trzech lat jestem związany z TEDx. I często widzę, że jeśli są takie osoby, które mają ten syndrom oszusta na wysokim poziomie, to schodzą ze sceny, dostają bardzo dobry feedback. I ja też tam jestem, widzę, słyszę, więc wiem, kiedy ten feedback jest prawdziwy i rzetelny. I dostają naprawdę prawdziwy, rzetelny feedback z wieloma pochwałami. Bardzo trudno jest im to przyjąć. Albo zaczynają dyskutować z tym, właśnie oddają tę sprawczość na zewnątrz w pewnym sensie. Więc weźcie to pod uwagę, że ten mechanizm będzie działał, wtedy po prostu trzeba się zatrzymać, słuchać, przyjąć i po prostu się tym cieszyć. Tyle w punkcie drugim.
3. Prowadź swój dziennik dowodów i sukcesów
Sposób trzeci, jak warto sobie radzić z tym syndromem oszusta. Sposób trzeci nazwałem, prowadź swój dziennik dowodów i sukcesów. I to chyba nie jest oparte na badaniach, bardziej na doświadczeniu i może Wam się kojarzyć z amerykańskimi coachami, ale mówię to zupełnie serio, kiedyś sam przetestowałem ten sposób i uważam, że jest bardzo dobry. Bo każdy z nas ma gorsze dni, gorsze nastroje, gorsze chwile i wtedy, kiedy mamy taki dziennik sukcesów i zapisujemy każdego dnia, czego dokonaliśmy, to jest ważne, nie co nam się udało, ale czego dokonaliśmy, często naszą pracą, naszym wysiłkiem, naszymi kompetencjami, to mamy dowód ze świata naszej sprawczości i tego, że potrafimy.
I warto do tego dziennika wracać. W różnych książkach pewno o motywacji albo takich właśnie coachingowo amerykańskich przeczytacie na przykład o słoiku z ciasteczkami czy jakiejś jeszcze innej nazwie. Ja uważam, że po prostu warto mieć konkretny notes czy duży zeszyt, ja mam akurat taki duży zeszyt w twardej oprawie, i tam zapisywałem sobie właśnie moje małe sukcesy, rzeczy, których dokonywałem i robiłem to każdego dnia.
I teraz, jak warto do tego podejść? Po pierwsze, trzeba konkretnie zapisać, czyli na przykład tego i tego dnia zdobyłem, pozyskałem nowego klienta albo tego i tego dnia dostałem zaproszenie na to wydarzenie, tego i tego dnia wygłosiłem prezentację, otrzymałem bardzo dobre feedbacki. Nie ma znaczenia, co to będzie, ważne żeby to było prawdziwe i konkretne. I Ty jak sobie to przeczytasz, to będziesz mógł/ mogła to sobie przypomnieć. Druga rzecz, koniecznie trzeba to robić na bieżąco, najlepiej raz dziennie, na koniec dnia albo kolejnego dnia rano, tak żeby te tematy nie uciekały. I zapisujcie to też w taki sposób, który jest konkretny, ale stosunkowo zwięzły, żeby też nie zajmowało to za dużo czasu.
I trzecia rzecz, kiedy masz gorszy dzień albo właśnie masz ważne wystąpienie i ten syndrom oszusta Cię dopada, to wróć do tego zeszytu, tego swojego dziennika dowodów, przeczytaj to nawet kilkukrotnie. Przypomnij sobie emocje, jakie Ci wtedy towarzyszyły. Jak czasami wracam do tego dziennika i przeczytam jakieś konkretne wydarzenie, to sobie przypominam, jak było trudno, ale jak to ogarnąłem. I wiecie, to jest takie naprawdę niesamowite uczucie jakby, no nie wiem, jakaś rzeczywistość mnie chwaliła, bo ja to gdzieś czuję na poziomie mojego ciała, moich emocji i naprawdę zaczynam w siebie wierzyć, tak nazwijmy to.
Nie umiem tego inaczej nazwać, nie jestem psychologiem, ale mówię po prostu jak człowiek do człowieka, że takie odczucia mam i bardzo Wam polecam stosować tę metodę. Oczywiście pewnie nie jest dla każdego, ktoś może stwierdzić, że to jest takie coachingowe gadanie. W związku z tym przetestuj, zobacz, sprawdź, podejmij decyzję samodzielnie, czy to jest dla Ciebie.
4. Nazwij to, co czujesz
Sposób czwarty to nazwij to, co czujesz. Czyli powiedz o tym, co właśnie czujesz, czego się boisz, czego doświadczasz, ale oczywiście nie ze sceny, ja przynajmniej jestem zwolennikiem tego, żeby tego nie mówić, raczej wewnętrznie do siebie albo gdzieś w zamknięciu, albo do zaufanych ludzi. I znowu wiele badań mówi o tym, że mówienie na głos, czy nazywanie, samo nazywanie swoich uczuć słowami osłabia reakcję mózgu. Osłabia reakcję mózgu na dane wydarzenie, obraz, na dane doświadczenie, czyli mówiąc po prostu pomagamy sobie, nasza reakcja jest słabsza.
I teraz to, co jest ważne, jeśli jesteś przed ważnym wydarzeniem, konferencją, masz w sobie dużo tego lęku i tego syndromu oszusta, warto gdzieś sobie iść do jakiegoś pomieszczenia, spojrzeć w lustro, powiedzieć, co czuję i zaakceptować to w pewien sposób. To jest mój sposób, moja metoda, często tak robię. Nazywam to sobie, czasami się nawet wręcz uśmiecham, mówię, kurczę, ale jestem zestresowany, tak, boję się tej sytuacji, boję się tego wydarzenia, nie wiem, co będzie. Gdzieś tam się uśmiecham do siebie i to naprawdę obniża mi poziom lęku. Jak to działa już konkretnie na poziomie biochemii mózgu, tego nie wiem, ale z doświadczenia wiem, że to działa.
W związku z tym polecam Wam to albo jeśli macie zaufane osoby, kogoś, komu ufacie i wierzycie, kto Wam dobrze życzy, być może ktoś naprawdę bliski, kto może Was przytulić, albo Wy się możecie przytulić do tej osoby. Nie bójmy się takich rzeczy, to są ludzkie odruchy, super sprawa, wydzieli się pewno trochę oksytocyny, więc znowu nam będzie jeszcze łatwiej. Pamiętajcie o tym, nazwijcie to, co czujecie, będzie Wam łatwiej.
5. Bądź dla siebie jak dla najlepszego przyjaciela – okazuj sobie współczucie
Sposób piąty. Sposób piąty brzmi, bądź dla siebie taki, jak dla najlepszego przyjaciela. Inaczej w literaturze nazwalibyśmy to samowspółczuciem, ale w naszej polskiej kulturze współczucie średnio chyba się kojarzy, a samowspółczucie to już w ogóle jest coś dziwnego, ale tak naprawdę jest to element związany i z uważnością, i z życzliwością wobec siebie. I jedna z badaczek, która zajmowała się tym obszarem, nazywa się Kristin Neff, opisała konkretnie, czym to samowspółczucie jest. I mówi też o tym, że ono bardzo obniża właśnie nasze poczucie tego syndromu oszusta.
Jako pierwszy element tego samowspółczucia jest życzliwość wobec siebie, zamiast samokrytyki. Ale ja, żeby właśnie przełożyć to na taki bardziej ludzki grunt, mówię po prostu, bądź taki, jak dla przyjaciela/ przyjaciółki. My często niestety sami siebie krytykujemy, mamy do siebie pretensje, a naszych bliskich, nawet jeśli coś im nie wychodzi, staramy się wesprzeć. Dlaczego nie być takim dla siebie samego/ siebie samej? I to Wam polecam, więc bądźmy życzliwi. „Łukasz, tak, boisz się, masz lęk, nie wiesz, czy będzie dobrze, ale to jest okej, jakby tutaj chce Cię wesprzeć.” W związku z tym pamiętajcie, bądźmy dobrzy dla siebie, miejmy tę życzliwość wobec siebie.
Drugi obszar tego samowspółczucia, to jest pewnego rodzaju wspólne człowieczeństwo, tak akurat nazwała to pani Kristin. O co tutaj chodzi? Błędy, wątpliwości, trudne emocje są wspólnym elementem każdego człowieka. Nie tylko ja tak mam, większość ludzi tego doświadcza, a w związku z tym to znaczy, że jest okej, że jestem zupełnie normalny/ normalna i to jest w porządku. I po trzecie uważność, czyli elementy związane z mindfulness, z byciem tu i teraz, czyli zauważam, co się we mnie dzieje, akceptuję to, jestem dla siebie życzliwy, bo być może jest to dla mnie trudne.
I teraz wiecie, co mówią na ten temat badania. Badania mówią, że im więcej tego samowspółczucia, zwykle słabiej się odczuwa ten syndrom oszusta albo łagodniej przechodzi się jego skutki. Jest pewne badanie z grupą kontrolną, akurat dotyczyło lekarek, rezydentek, które właśnie przeszły proces coachingowy, związany między innymi z takim samowspółczuciem. I przede wszystkim spadło u nich wyczerpanie emocjonalne, poziom stresu spadł, ale one też były lepsze dla siebie i miały mniej tego syndromu oszusta.
W związku z tym bardzo polecam Wam takie proste ćwiczenia w domu. Po prostu bycie dobrym dla siebie. Pomyślenie o sobie dobrze, danie sobie takiego normalnego, codziennego wsparcia. A w kontekście prezentacji, jak jesteście przed czymś ważnym, to poczujcie się w tej chwili, pomyślcie, przecież wszyscy tak mają, jestem zupełnie normalny/ normalna i życzcie sobie dobrze. Traktujcie się jak najlepszego przyjaciela. Zróbcie sobie dobrą kawę, powiedzcie sobie dobre słowo otuchy, gdzieś może w duchu i po prostu zróbcie najlepiej, jak potraficie. Na pewno pomoże.
6. Nie musisz być najmądrzejszy w pokoju, by się odezwać
Sposób szósty. Sposób szósty brzmi nie musisz być najmądrzejszy w pokoju, by się odezwać. I znowu dotyczy to elementu mentalnego. Często tak mamy, a szczególnie kiedy mamy syndrom oszusta, że myślimy sobie, przecież inni są mądrzejsi, inni wiedzą lepiej.
Ale pamiętaj o tym, że tylko Ty masz swoją perspektywę na dany obszar zawodowy, merytoryczny. Jeśli jesteś ekspertem, ekspertką, znasz się na czymś, masz duże doświadczenie w jakimś obszarze, to najprawdopodobniej masz perspektywę, która będzie wartością dla innych osób. I nie musisz być profesorem, najbardziej znaną osobą w tym obszarze. Możesz mieć po prostu coś mądrego i wartościowego do powiedzenia. A już samo to „tak”, w cudzysłowie, daje Ci prawo do tego, żeby się odezwać. Więc pamiętaj o tym.
Nie zawsze trzeba być najmądrzejszym. Wystarczy, że znasz się na jakimś obszarze, masz swoje przemyślenia, swoją perspektywę i pamiętaj o tym, że dajesz coś innym ludziom. Czyli skupienie na innych ludziach. Czyli ja swoją perspektywą mogę dać wartość tym ludziom. Więc choćby z tego powodu warto się odezwać.
7. Przygotowuj się z umiarem
I sposób siódmy. Sposób siódmy brzmi przygotuj się z umiarem. Już trochę o tym mówiłem wcześniej przy otwarciu. Natomiast bardzo ważne jest to, żeby nie wpaść w ten cykl oszusta. Czyli nie przygotowywać się przesadnie. Nie gloryfikować swojego perfekcjonizmu. Ponieważ tak jak mówiłem, jeśli przesadnie się będziesz przygotowywał i dobrze Ci pójdzie, zrobisz dobrą robotę, to będziesz to wiązał/ wiązała tylko i wyłącznie z przepracowaniem się. Czyli wmówisz sobie w pewnym sensie, że dobrze Ci poszło tylko dlatego, że poświęciłeś na to pięć razy więcej czasu niż normalnie byś poświęcił.
Więc to, co jest bardzo ważne. Przygotuj się oczywiście, to jest istotne, ale możesz sobie zaplanować z doświadczenia, że przygotowanie do takiego wystąpienia, takiej prezentacji wymaga na przykład jakiegoś czasu. Załóżmy, niech to będzie pięć godzin i dziesięć powtórzeń. Czyli dziesięć razy przećwiczę to na sto procent, tak jak już bym był na scenie. I to powinno wystarczyć. Dzięki temu będziesz miał określony czas na to, ile powinno zająć Ci przygotowanie do wystąpienia. Jak dobrze Ci pójdzie, a zakładam, że po takim przygotowaniu dobrze Ci pójdzie, to wtedy możesz przypisać sprawstwo, czyli to, że dobrze Ci poszło, Twoim kompetencjom. Że po prostu jesteś kompetentną osobą plus przygotowałeś się. I to spowoduje, że ten syndrom oszusta, znaczy ta pętla, ten cykl oszusta nie będzie miał jak zaistnieć.
Jeśli masz tendencję do przesadnego przygotowywania się, bardzo polecam, unormuj to, nie przesadzaj z przygotowaniem. Przygotowanie jest ważne, ale też oczywiście nie można z tym przesadzić, bo może to jeszcze wzmacniać, wzmacniać poczucie syndromu.
Wiemy już, czym syndrom oszusta jest, czym się objawia i podałem Wam też 7 sposobów jak sobie z nim radzić.
- Błąd to informacja, a nie wyrok
- Poproś zaufane osoby o informację zwrotną
- Prowadź swój dziennik dowodów
- Nazwij to, co czujesz, to obniża poczucie lęku.
- Bądź dla siebie, jak dla najlepszego przyjaciela. Wspieraj siebie.
- Nie musisz być najmądrzejszy w pokoju, by się odezwać.
- Przygotowuj się z umiarem
Polecam bardzo małe ćwiczenie domowe. Weź dwa sposoby, o których dzisiaj powiedziałem i przetestuj je przez najbliższe dni, najbliższe tygodnie. Zweryfikuj, co działa u Ciebie. Jeśli zadziała u Ciebie to świetnie, jeśli nie to weź kolejne dwa i przetestuj.
Życzę Ci efektywnej pracy z tym, żeby obniżać Twój poziom syndromu oszusta.
Badania, o których mówię w odcinku:
• Clance i Imes (1978) – pierwszy opis zjawiska: https://www.paulineroseclance.com/pdf/ip_high_achieving_women.pdf
• Zanchetta i in. (2020) – badanie z Uniwersytetu w Salzburgu: https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2020.00405/full
• Lieberman i in. (2007) – nazywanie emocji: https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Fainstad i in. (2022) – coaching dla lekarek rezydentek: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2791968
