Dzień dobry, witajcie, cześć! Z tej strony Łukasz. Witam Was w kolejnym odcinku podcastu „Mówić każdy może”. Dziś odcinek dla mnie szczególny. Mam nadzieję, że dla Was również będzie szczególny. A to z tego powodu, że będę mówił o temacie, który dotyczy większości z nas, ponieważ będę dzisiaj mówił o kwestiach stresu i tremy przed wystąpieniem publicznym.
Wszelkiego rodzaju czy to rozmowy, doświadczenia, ale również badania pokazują, że kwestia tremy, kwestia stresu przed wystąpieniami publicznymi jest kluczowa, ponieważ właśnie dotyczy większości z nas. Dlatego dzisiaj siedem bardzo konkretnych sposobów na to, jak możesz sobie poradzić z tremą, możesz sobie poradzić ze stresem. I to, co ważne, to wiecie, nie będą takie sposoby gdzieś wzięte po prostu z TikToka czy z jakichś dziwnych miejsc w Internecie, a sposoby oparte w dużej mierze na nurcie terapii poznawczo-behawioralnej.
Jeśli czujesz, że stres Cię dotyka, jeśli czujesz, że może lepiej byś przemawiał/ przemawiała, ale no właśnie przeszkadza Ci ten stres, ta ogromna trema, to ten odcinek na pewno jest dla Ciebie. Zapraszam do wysłuchania do końca. Znajdziesz tu dużo pomocnych sposobów.
No i tradycyjnie, dlaczego akurat postanowiłem nagrać odcinek na ten temat? Już trochę do tego nawiązałem, bo z jednej strony badania, ale z drugiej strony przede wszystkim moje osobiste doświadczenie, które miałem już wiele lat temu, gdy sam zaczynałem przemawiać, a po drugie doświadczenie ludzi, z którymi współpracuję, czyli osób, które przychodzą na moje warsztaty.
Myślę, że koło 90% osób dotyczy ten temat. Dlatego właśnie dziś, jak powiedziałem we wstępie, będę się opierał na nurcie terapii poznawczo-behawioralnych. Stamtąd będą pochodziły w zasadzie wszystkie techniki, o których będę dzisiaj mówił. Natomiast bardzo ważna rzecz, ja nie jestem terapeutą, nie jest to porada medyczna, a bardziej inspiracja, jak można samemu sobie pracować z kwestiami tremy, z kwestiami stresu. A oczywiście, jeśli doświadczasz trudnych stanów emocjonalnych, no to warto się zgłosić do specjalisty po pomoc.
Powiedziałem, że będą to pewnego rodzaju techniki, które zaczerpnąłem z nurtów terapeutycznych, co nie zmienia faktu, że są to też techniki, które sam znam, sam stosuję i po prostu je lubię. Dlatego chcę się z Wami tymi technikami właśnie podzielić.
I moi drodzy, przechodząc już do merytoryki, myślę, że warto zacząć od tego, na czym osadzone jest podejście poznawczo-behawioralne. Jeden z twórców całego nurtu, Albert Ellis, mówił o tym i mówił o pewnej koncepcji, że to nie samo zdarzenie jest powodem naszego stresu, a raczej sposób, w jaki my o tym wydarzeniu myślimy, w jaki my to wydarzenie odbieramy i jak nadajemy mu znaczenia.
I mówił również o tym, że coś, co powoduje nasz stres i trudność w naszym życiu, to pewnego rodzaju sztywność psychologiczna, czyli wszelkiego rodzaju kwestie związane z tym, że coś muszę, że coś powinienem, że coś powinno wyglądać tak, a nie inaczej. I wszystko, co odbiega od tego idealnego wzoru, już jest złe, a w związku z tym najprawdopodobniej powoduje te emocje, które nazwalibyśmy nieprzyjemne.
1.Model ABCDE
No i z tego krótkiego wstępu, z tego krótkiego tutaj można powiedzieć podjazdu, chcę od razu przejść do pewnej konkretnej techniki. Wspomniałem o Albercie Ellise. Albert Ellis jest twórcą modelu, który nazywa się ABCD emocji. I już konkretnie wytłumaczę Wam, jak ten model działa.
„A” to jest zdarzenie aktywizujące, już tłumacząc na polski. A w związku z tym, że jesteśmy w temacie prezentacji, wyobraź sobie, że przychodzi do Ciebie szef albo szefowa i mówi Ci: „Słuchaj Łukasz, za tydzień przyjeżdżają ludzie z centrali i trzeba im zaprezentować efekty naszych działań w ostatnim kwartale. No i chciałbym cię poprosić, żebyś to Ty zaprezentował efekty naszych działań.” No i to jest zdarzenie aktywizujące. W myśl tego nurtu to zdarzenie aktywizujące, można powiedzieć, nie jest ani pozytywne, ani negatywne. Jest neutralne. Po prostu ktoś nas poprosił, żebyśmy prezentowali.
No ale moi drodzy, tu od razu przechodzimy do punktu „B”. Z angielskiego belief, czyli nasze przekonania, nasze myśli. Najprawdopodobniej, jeśli nie lubisz prezentować, to w twojej głowie czy w mojej głowie, bo to przypadek Łukasza, pojawiła się właśnie myśl: „O Boże, co ja zrobię? Przecież ja nie umiem prezentować, nie lubię. Na pewno się pomylę, a jak się pomylę, to wszyscy się będą śmiali.
A jak się będą śmiali, to to podważy mój autorytet”. I tak dalej, i tak dalej. Rozpoczyna się lawina pewnego rodzaju myśli czy dialogu wewnętrznego, który nadaje znaczenie zdarzeniu aktywizującemu. Czyli zobaczcie zdarzenie, co do zasady, jest neutralne, ale moja myśl, moje przekonanie nadaje mu kontekst. No i teraz wyobraźmy sobie, że ja jako Łukasz pomyślałem: „Jestem kiepski w prezentowaniu.Na pewno się pomylę, na pewno nie wyjdzie.”
To przechodzimy teraz do litery „C”, czyli konsekwencje. Konsekwencje z tej mojej myśli, mojego przekonania. I te konsekwencje zazwyczaj są na trzech obszarach: na obszarze ciała, na obszarze emocji i na obszarze działania. No i jeśli ja nie lubię prezentować, a przynajmniej takie mam przekonanie, no to dość łatwo sobie odpowiedzieć, co się wydarzy na poziomie mojego ciała. Nastąpi pewnego rodzaju spięcie na poziomie fizycznym, na poziomie moich emocji również wystąpi napięcie. Będzie mi tak nieprzyjemnie, niefajnie. Będę, być może, gdzieś szukał sobie jakiegoś miejsca. Będzie mi generalnie trudno emocjonalnie. No i to, co jest ważne, to co się też wydarzy w związku z tym na poziomie działania.
Być może wydarzy się tak, że jeśli ja mam przekonanie, że jestem kiepskim prezenterem, to nie będę chciał się zmierzyć z tą sytuacją i zacznę, mówiąc tak kolokwialnie kombinować. A może wezmę L4? A może coś się wydarzy? A może: „No dobrze. Wiem, że muszę to przygotować za tydzień, ale to jest jeszcze sporo czasu, to zajmę się tym jutro, a dzisiaj nie będę tego robił.”
To jest przykład pięknej prokrastynacji. Znamy to doskonale z życia studenckiego. Czyli studenci wtedy, kiedy jest sesja, kiedy co do zasady dobrze, żeby się uczyli i przygotowywali, to akurat sprzątają swoje akademiki czy mieszkania. No właśnie po to, żeby to trudne zadanie odsunąć. No i wracając do tego tematu prezentacji na poziomie mojego działania, w konsekwencji ja mogę odsuwać od siebie przygotowanie, co zupełnie mi nie służy, albo mogę podejmować różne dziwne działania, żeby tylko, mówiąc znowu wprost i kolokwialnie, wymigać się z tej całej sytuacji.
No i teraz zobaczcie, jak widzicie, przeszliśmy już „A”, „B”, „C”, gdzie przypominam „A” to było zdarzenie aktywizujące, „B” to moje przekonanie i „C” konsekwencje tego przekonania. To co wydarza się dalej?
No dalej wydarza się literka „D”, czyli znowu tłumacząc na polski dyskusja z moim przekonaniem. I można powiedzieć, że to jest serce tej, tej techniki, tego podejścia, ponieważ chodzi o to, żeby w tej dyskusji wewnętrznie podyskutować trochę z tym moim przekonaniem, z tym „B”. I teraz nie chodzi o to, żeby zaprzeczać trudnościom, ale chodzi o to, żeby w pewnym sensie urealnić całą rzeczywistość.
Żeby wyjść z tej sztywności psychologicznej i zobaczyć, że wszystko nie jest aż tak czarno-białe. I teraz, na czym to może polegać? Mogę sobie zadać na przykład takie pytanie:”Łukasz, ile razy już robiłeś prezentację w przeciągu ostatnich lat jak tu pracujesz w tej firmie? Hm, no myślę tak z sześćdziesiąt, siedemdziesiąt.
No i jak ci poszło? No zazwyczaj było okej. Były lepsze, gorsze, ale w sumie zazwyczaj wszyscy mówili, że fajnie. To jaki jest powód, dla którego teraz miałbyś źle tą prezentację przeprowadzić? No w sumie nie bardzo jest powód, żebym miał ją źle przeprowadzić. A Łukasz, a nawet gdyby gdzieś tam noga ci się powinęła, gdybyś się na przykład pomylił, to co się takiego najgorszego stanie? No po prostu się poprawię i pójdę dalej.” I oczywiście tych pytań wiecie, możemy mnożyć dalej, możemy tą dyskusję bardziej rozwijać, ale myślę, że wiecie już, o co chodzi. Chodzi o to, żeby podważyć w pewnym sensie tę sztywność psychologiczną, sprawić, że spojrzymy na to trochę z innej perspektywy. I tak jak powiedziałem, nie chodzi o zaprzeczanie samej trudności czy samemu wydarzeniu, ale chodzi o to, żeby się troszeczkę urealnić, żeby spojrzeć na to z pewnej perspektywy, poszukać dowodów na to, czy to moje przekonania w sumie to ma sens, jest oparte na jakichś dowodach, czy może niekoniecznie.
No i jak już sobie podyskutowaliśmy z tymi naszymi przekonaniami, to przyszedł czas na literkę „E” w naszym modelu. A „E” to znowu tłumacząc w takim wolnym tłumaczeniu na polskim, to jest efektywne nowe przekonanie. I to, co jest bardzo ważne w tym nowym, efektywnym przekonaniu, to takie podejście, które nie zaprzecza rzeczywistości.
Czyli nie idziemy w stronę: jestem zwycięzcą, jestem najlepszym mówcą. W ogóle zrobię taki szał, że wszystkim szczęki opadną. Nie o to nam chodzi. Chodzi nam o to, żeby to było realne. Czyli takie zdrowe przekonanie może brzmieć tak: „przeprowadziłem w życiu już wiele swoich prezentacji. Większość z nich była naprawdę dobra.
A w związku z tym, że mam przed sobą kolejną i mam jeszcze trochę czasu, to przygotuję się najlepiej, jak mogę i zrobię najlepszą prezentację, jaką będę w stanie. A nawet jeśli coś pójdzie nie tak, to najprawdopodobniej nie wpłynie to w żaden sposób negatywnie na moją pracę, na moje życie. Po prostu zrobię najlepszą robotę, jaką się da i życie pokaże, jak mi poszło.”
No i teraz zobaczcie to moje przekonanie w ogóle nie szło w stronę:” jestem świetny, jestem najlepszy”. Albo w stronę: „o Jezu, jak będzie strasznie”. Tylko w urealnienie. Zrobiłem to już wiele razy, więc są na to dowody, że robię to całkiem nieźle, ale jednocześnie nawet jak nie pójdzie mi super, to najprawdopodobniej nie sprawi to żadnego problemu.
I zobaczcie, takie podejście pozwala nam zrzucić z siebie ten ciężar, że musi być. No właśnie słowo musi, że musi być, że powinienem to zrobić jakoś przesadnie świetnie i w ogóle najbardziej profesjonalnie na świecie. No bo to już jest niezdrowe.
Podsumowując, bardzo polecam Wam zgłębić temat tego modelu. Modelu A, B, C, D, E emocji po to, by umieć zlokalizować i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy moje przekonania, czy one mi służą, a w związku z tym później z nimi trochę podyskutować, jeśli mi nie służą i stworzyć bardziej wspierające przekonanie.
Jest to świetna technika, świetny model do samodzielnej pracy. Oczywiście, jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia specjalisty, koniecznie z niego skorzystaj. Natomiast tę technikę możesz stosować przed ważnymi prezentacjami, ale również przed wszelkiego rodzaju innymi wydarzeniami w Twoim życiu, które powodują u Ciebie niepotrzebne napięcie emocjonalne i fizyczne.
I zapraszam do metody numer dwa.
2.Pięć pytań zdrowego myślenia
Metoda numer dwa również pochodzi z nurtu poznawczo-behawioralnego, a konkretnie z racjonalnej terapii zachowania i nazywa się: Pięć pytań zdrowego myślenia. I podobnie jak w poprzednim przypadku, jest to tylko pewien element całego podejścia, więc miejcie to na uwadze, że wyciągam po prostu pewne malutkie kawałki i nie pokazuję całego obrazu.
Natomiast uważam, że nawet ten sam kawałek już może bardzo pomóc. I znowu, po co jest ta metoda? Głównie po to, żeby zweryfikować, czy moje myślenie jest zdrowe, czy mi sprzyja, czy jest użyteczne. I gdy pojawia się jakaś myśl, taka nawracająca, taka myśl, która jest dla Was trudna albo która właśnie powoduje jakieś zachowanie czy jakieś napięcie, to warto sobie zadać właśnie te pięć pytań.
I te pytania brzmią tak.
Pierwsze pytanie: czy ta myśl jest oparta na faktach? I zróbmy to na przykładzie. Jeśli za tydzień mam mieć prezentację i mam taką myśl: „Nie dam rady” albo „Ośmieszę się”, albo „To będzie totalna katastrofa”. No to jak możemy odpowiedzieć na to pytanie? Oczywiście, że nie jest oparte na faktach, chociażby z tego powodu, że to się jeszcze nie wydarzyło.
Więc mamy pierwsze „nie”.
Drugie pytanie: czy ta myśl pomaga chronić moje życie i zdrowie? No odpowiedzcie sobie. Jeśli mówicie do siebie takie niewspierające rzeczy, to pomaga to chronić, chociażby Wasze zdrowie, na przykład psychiczne? No zdecydowanie nie. Więc mamy drugie „nie”.
Trzecie pytanie: czy ta myśl pomaga mi realizować moje bliższe i dalsze cele? No i teraz niezależnie od tego, czy pracujecie w korporacji, dla siebie, czy robicie cokolwiek innego, no to, jeśli chcecie się rozwijać i iść do przodu albo po prostu nawet sobie przyjemnie żyć, to zapewne ta myśl, która mówi: „Moje wystąpienie to będzie katastrofa”, na pewno nie pomaga wam realizować Waszych bliższych i dalszych celów.
No, chyba że Waszym bliższym, dalszym celem jest katastrofa. Ale myślę, że tak nie jest.
Czwarte pytanie: czy ta myśl pomaga mi czuć się dobrze, doświadczać dobrych emocji bez nadużywania środków psychoaktywnych, takich na przykład jak alkohol? Czyli mówiąc wprost, czy ta myśl pomaga mi się dobrze czuć bez alkoholu? No bo niestety, jeśli czasami mamy trudne myśli, trudną sytuację, no to zdarza nam się regulować za pomocą alkoholu, więc najprawdopodobniej możecie znowu odpowiedzieć na myśl, która mówi: „to będzie katastrofa”, raczej odpowiemy: „no, nie pomaga mi się dobrze czuć.”
W związku z tym mamy czwarte nie.
I piąte pytanie: czy ta myśl pozwala mi unikać bądź rozwiązywać konflikty? No i najprawdopodobniej nie. Chociażby z tego powodu, że kiedy jesteśmy pod wpływem silnego napięcia, no to czasami szukamy zaczepki, łatwo wybuchamy, łatwo wchodzimy w dyskusje czy nawet w kłótnie, co można określić jako pewnego rodzaju konflikt.
No i zobaczcie, na wszystkie pięć pytań odpowiedziałem sobie: nie. Natomiast zgodnie z tą metodą, z tą metodologią, jeśli przynajmniej na dwa pytania odpowiem sobie: nie, to znaczy, że to przekonanie, ta myśl jest niezdrowa. Ona mnie nie wspiera, jest nieużyteczna, nie pomaga mi w życiu, nie pomaga mi żyć życiem, jakie chcę.
No i teraz bardzo wam polecam, żebyście w sytuacji prezentacji, ale też różnych innych sytuacji życiowych, kiedy macie jakieś myśli, które są dla Was trudne, zadali sobie te pięć pytań. Jeśli przynajmniej dwa razy odpowiecie na to pytanie: nie, to znaczy, że to nie jest zdrowe myślenie. I co wtedy można zrobić?
Znowu można skorzystać z pomocy specjalisty, ale możemy też, i tutaj trochę wrócę do punktu pierwszego, możemy też spróbować wytworzyć, przeformułować to nasze przekonanie na przekonanie zdrowe i wspierające. O tym było chwilę wcześniej, czyli na takie przekonanie, które jest urealnione, ale które mnie wspiera.
Polecam, popróbujcie, poćwiczcie, a jeśli wam nie będzie wychodziło, skorzystajcie z pomocy specjalisty.
3.Techniki ACT
I punkt trzeci. Kolejna technika, a w zasadzie małe techniki, a będzie ich dwie albo trzy, wywodzą się również z nurtu poznawczo-behawioralnego, ale można powiedzieć tej kolejnej już generacji, czyli z terapii akceptacji i zaangażowania. Pisze się ACT, wymawia się „akt”. Bardzo polecam zgłębić temat, bo uważam, że jest to po prostu świetne podejście.
Sam na co dzień korzystam dla samego siebie, żeby się wyregulować. No ale o co tutaj chodzi? Znowu, bardzo upraszczając i skracając. I pamiętajcie, że nie jestem terapeutą, więc mówię to swoimi słowami tak, jak to rozumiem.
W całej koncepcji ACT generalnie chodzi o pewnego rodzaju spojrzenie na przykład na nasze myśli, że to nie jest prawda objawiona, że nasze myśli co do zasady albo treść tych myśli nie jest faktem, tylko jest to wytwór mojego mózgu. Czyli myśl nie jest, czy treść myśli nie jest faktem, nie jest wyryte w kamieniu, a raczej jest to wytwór mojego mózgu.
1.Dyfuzja
I teraz w związku z tym chcę Wam powiedzieć o tych dwóch, trzech bardzo prostych technikach. Jedna z nich to oczywiście znowu polecam zgłębić temat, ale de facto polega na tak zwanej dyfuzji, czyli oddzieleniu się od swojej myśli. Czyli jeśli ja mam myśl: jestem okropnym prezenterem, to ważne jest, żeby w tym procesie dyfuzji zastosować taką technikę, która nazywa się „mam myśl”.
Czyli zobaczcie, ja się oddzielam od tego, że ja jestem kiepskim prezenterem, a mogę zastosować technikę i powiedzieć: „mam taką myśl, że jestem kiepskim prezenterem. To ciekawe, może się przyglądnę tej myśli”. Zobaczcie, jak to zmienia postrzeganie. Jak mówię „jestem kiepskim prezenterem”, to mówię to tak, jakby to był jakiś fakt. A jeśli powiem „mam taką myśl albo myśli mi się myśl, że jestem kiepskim prezenterem”, to ja się naturalnie oddzielam od tej myśli w pewnym sensie i mogę się jej uważnie przyglądać, co też jest elementem podejścia ACT. Więc bardzo Wam polecam tę prostą technikę. Jeśli pojawi Wam się jakaś myśl, która Wam nie służy, to powiedzcie to sobie w głowie albo na głos: „Myśli mi się myśl” albo „mam taką myśl”.
2.Technika liści na wierze
Druga bardzo prosta technika tutaj to jest technika tak zwanych liści na wietrze albo liści na strumieniu. Czyli mogę sobie przeprowadzić takie pewnego rodzaju ćwiczenie mentalne. Czyli jeśli pojawia mi się jakaś myśl, której ja w pewnym sensie nie chcę, to moim zadaniem jest wyobrażenie sobie, że ja tę myśl albo kładę na tym liściu, który sobie odpływa tym strumykiem, albo po prostu sobie wyobrażam, że ta myśl to jest ten liść, który odpływa.
I teraz, na czym to polega? Polega na tym, że ja nie wchodzę w pewien sposób w tę myśl, nie utożsamiam się z nią, a raczej ją obserwuję i ją wolno puszczam. Właśnie jak te liście na strumyku albo liście na wietrze. Bardzo skuteczna technika. Oczywiście trzeba popróbować i trzeba po swojemu troszeczkę to wdrożyć.
Natomiast jeśli się pojawia ta myśl, to po prostu ją puść. Wyobraź sobie teraz, że ją kładziesz na ten liść i ona sobie odpływa i pewno znowu przyjdzie kiedyś, to znowu sobie ją puścisz na tej rzece. Bardzo, bardzo polecam. Świetna technika.
3.Technika odjeżdżających pociągów
Inna technika, bardzo podobna, ale być może jeśli ktoś jest technologiczny, to bardziej mu się spodoba.
To jest takie podejście, tak jak to było z liśćmi, to tu jest z pociągami. Czyli jeśli mam jakąś myśl, taką natrętną, na przykład jest wieczór, próbuję zasnąć, ale ta myśl ciągle powraca, to wyobrażam sobie, że ta myśl jest pociągiem, który odjeżdża- Ale ja do tego pociągu nie wsiadam. Ja nie łapię się tej myśli.
Obserwuję ją i pozwalam jej odjechać. Pozwalam odjechać po tym torze, który oddala tę myśl. I ja do tego pociągu nie wsiadam. Czyli nie przyklejam się do tej myśli. Trzy bardzo proste techniki. Pierwsza związana z myślą, druga z liśćmi, trzecia z pociągiem. Ogromnie polecam Wam przetestować te techniki. Są bardzo skuteczne i jednocześnie tak proste do zastosowania, że każdy może to zrobić.
I podkreślam jeszcze raz, to jest tylko ogromne uproszczenie rzeczywistości i mały wycinek tego, jak cały nurt wygląda.
1.Perspektywa temporalna
Czwarta metoda to tak zwana perspektywa temporalna, czyli inaczej tłumacząc na polski i normalny, relacja z moim przyszłym „ja”. A mówiąc wprost, patrzę na to, co się dzisiaj wydarza, a w szczególności mówię tutaj o moim stresie, o moich myślach, o moich trudnościach z perspektywy czasowej. I mogę sobie zadać konkretne pytanie: „co Łukasz, który jest o dziesięć lat starszy, czyli za dziesięć lat, w dwa tysiące trzydziestym szóstym powiedziałby o tym dzisiejszym stresie? Jak on będzie myślał o tych dzisiejszych wydarzeniach za dziesięć lat?” No, najprawdopodobniej ten stres, który w pewnym sensie nas więzi tu i teraz, który dzisiaj jest taki ogromny z perspektywy czasu tych dziesięciu lat, a często tygodnia, dwóch naprawdę staje się taki malutki i nic nieznaczący w kontekście całego naszego życia.
Więc jeśli macie sytuację, która Was przytłacza, a że jesteśmy w kontekście prezentowania wystąpień, jeśli boicie się jakiegoś wystąpienia, jeśli macie takie poczucie, że to będzie bardzo trudne albo jakoś negatywnie wpłynie na Wasze życie, no to złapcie tę perspektywę kilku lat do przodu. Czy naprawdę za dziesięć lat będziecie myśleć o tym, że musieliście wystąpić przed zarządem, na dodatek mówić po angielsku i to w ogóle była największa tragedia na świecie?
Czy będziecie o tym mówić jako o w sumie w fajnej anegdocie i stwierdzicie, że, że w zasadzie to było okej. Więc złapcie tę perspektywę czasową. Bardzo dobra technika. Prosta, krótka, do zastosowania w kilka sekund i w każdej sytuacji.
5. Widok z kosmosu
I piąta technika. Piąta technika w dużym uproszczeniu nazywa się widok z kosmosu. I tak jak wszystkie poprzednie były związane z nurtem poznawczo-behawioralnym, to tak ta technika już bardziej wywodzi się ze stoicyzmu. Choć jakby się temu przyjrzeć, cały nurt poznawczo-behawioralny bardzo dużo czerpie ze stoicyzmu.
I na czym polega ta technika? Ta technika również polega na spojrzeniu na całą sytuację, na ten stres, który dzisiaj mamy, na wydarzenie z perspektywy tylko z trochę innej, nie z perspektywy czasowej, a takiej perspektywy bardziej fizycznej odległości. I teraz jak to można zrobić? Możecie sobie zrobić takie bardzo proste ćwiczenie wyobrażeniowe, pewnego rodzaju wizualizacje.
Możecie wyobrazić siebie na scenie, gdzie się bardzo stresujecie, bardzo przeżywacie i zaczynacie patrzeć na siebie z perspektywy na przykład dwóch metrów nad swoją głową, później spod sufitu, później już znad budynku, później jeszcze wyżej, jeszcze wyżej, jeszcze wyżej, aż z perspektywy statku kosmicznego, z perspektywy kosmosu.
I odpowiedzcie sobie na pytanie, czy ten Wasz stres, ta cała sytuacja, czy one patrzą z tej ogromnej perspektywy, gdzie widzicie całą kulę ziemską, część kosmosu. Czy to naprawdę jest tak wielkie i ma takie znaczenie? Najprawdopodobniej nie. Bardzo dobra technika. I tutaj od razu uprzedzę, że nie chodzi o to, żeby w tej technice jakoś sposób umniejszać rzeczywistość, umniejszać znaczenie, ale znowu złapać perspektywę, złapać dystans.
Te rzeczy nadal są ważne, ale jak sobie spojrzę z takiej perspektywy, że ja jestem jednym z wielu miliardów ludzi i pewno takich sytuacji w życiu będę miał więcej, to nagle naturalnie trochę chwytam więcej dystansu. Polecam przetestować. Znowu technika do wykorzystania w kilkanaście, kilkadziesiąt sekund w każdej sytuacji.
Bardzo skuteczna. Ale oczywiście nie wierzcie mi na słowo. Przetestujcie sami.
6.Opuszczanie kotwicy
I szósta technika nazywa się opuszczanie kotwicy. Jest to technika typowo sensoryczna, a konkretnie będę tutaj mówił o takiej technice pięć, cztery, trzy, dwa, jeden. No i na czym ta technika polega? Generalnie według osób, które tworzyły tę technikę, celem jest skupienie się na ciele, na doznaniach bardziej zmysłowych.
Czyli w sytuacji, kiedy mamy ekstremalny już stres i bardzo trudno nam się w pewnym sensie wybić z tego stresu, to ważne jest, żeby się osadzić tu i teraz, zaakceptować, że to się właśnie dzieje, czyli te trudne emocje, ale jednocześnie skupić się na zmysłach, skupić się na ciele. Jak to teraz możemy zrobić według tej techniki?
Technikę zaczynamy od znalezienia pięciu obiektów w otoczeniu, w którym się znajdujemy. Możecie po prostu na nie spojrzeć, ale najlepiej jest je nazwać. Czyli taki totalny fokus, totalne skupienie się właśnie na tych obiektach. Chodzi tutaj o to, o pewne przerwanie tej pętli myśli, tych natrętnych, często lękowych myśli.
Następnie poczucie czterech różnych faktur, czyli skupiamy się na dotyku i tak, żeby poczuć cztery różne faktury. Jak to najlepiej zrobić, no w takim realu? Dotykacie na przykład swoich spodni. Jeśli macie dżinsy, to poczujecie tę fakturę. Bardzo ważne jest, żeby skupić się na tej fakturze, żeby doświadczać.
Później możecie dotknąć na przykład swojej koszuli, T-shirta, bluzki. Już jest inna faktura. Możecie dotknąć swojej skóry, możecie dotknąć swoich włosów. Możecie też dotknąć jakiś przedmiot. Ważne jest to, żeby w stuprocentowym skupieniu dotykać tych przedmiotów czy dotykać siebie w sposób, który da wam takie odczucia sensoryczne z tego dotyku, żebyście te faktury rozróżniali.
To bardzo osadza i powoduje, że nasz układ nerwowy po prostu się wycisza. Następnie słuch, czyli wyszukanie trzech różnych dźwięków. Znowu skupiamy się na trzech dźwiękach. Dajemy sobie taką chwilkę ciszy, skupienia, aż te dźwięki w pewnym sensie do nas same przyjdą. Przynajmniej ja tak robię. No i mogę słyszeć tykanie zegara, mogę słyszeć jakieś dźwięki z zewnątrz albo od sąsiadów.
Mogę słyszeć dźwięki jakieś technologiczne. Nie wiem, na przykład, że żarówka delikatnie wydaje jakiś dźwięk albo jakiś wiatrak, cokolwiek. Nie ma to znaczenia. Ważne, żeby się na tych dźwiękach skupić i pozwolić, żeby tylko je słyszeć. Czyli żeby te dźwięki w pewnym sensie zawładnęły naszym umysłem.
Następnie węch, czyli znalezienie dwóch zapachów. No i znowu możecie tych zapachów poszukać w pomieszczeniu, w którym jesteście. Być może możecie powąchać tkaniny, ulubiony perfum, jeśli ktoś lubi jakieś olejki eteryczne. Wiecie, tutaj jest duża dowolność. Natomiast co do zasady chodzi o to, żeby robić to w najprostszy sposób, czyli tu, gdzie jesteście tu i teraz.
Być może nie zawsze będziecie mieli dostęp do różnych ciekawych zapachów. To nie zmienia faktu, że macie się skupić na dwóch zapachach, jakiekolwiek by one nie były. Skupcie się na nich w 100%. No i na koniec. Na koniec smak, czyli skupienie się na smaku. Jedna rzecz i świetnie, jeśli macie przy sobie coś, co możecie skosztować, ale jeśli nie macie, jesteście w jakiejś trudnej sytuacji albo już jesteście przed, przed tym wystąpieniem, jesteście na tej scenie, to być może poczujecie smak, jaki macie w ustach.
Być może przed wystąpieniem posmarowaliście usta pomadką. Możecie wyczuć ten smak. Nawet woda ma swój smak, więc skupcie się w stu procentach na tym. I teraz ta technika nazywa się kotwiczeniem. Dlaczego? Dlatego, że skupiamy się na zmysłach. Na tych pięciu zmysłach, w takiej kolejności, jak wam tutaj pokazałem.
Znajdziecie tę technikę w szczegółach w Internecie. Przypominam pięć, cztery, trzy, dwa, jeden. To jest taka technika mocno uważnościowa, stosowana w mindfulness również. Bardzo dobra. Bardzo wam ją polecam. Oczywiście przed samym wystąpieniem, ale w różnych innych sytuacjach też możecie ją zastosować.
7. Superbohater
I przyszedł czas na ostatnią już technikę. Siódma technika. Ta technika już nie jest wzięta z nurtu poznawczo-behawioralnego. Raczej jest to pewien sposób, pewna technika pracy mentalnej. Ja przeniosłem ją trochę ze świata negocjacji i być może innych światów, świata pewności siebie, właśnie na obszar radzenia sobie ze stresem w sytuacji wystąpienia publicznego.
A ta technika nazywa się Superbohater. I na czym ona polega? Generalnie jest bardzo prosta. Szukacie w swoim otoczeniu albo wśród ludzi znanych kogoś, kto dla Was jest takim superbohaterem w danym obszarze. Konkretnie tutaj w prezentowaniu, wystąpieniach publicznych. Szukacie kogoś, kto dla Was jest pewnego rodzaju właśnie takim bohaterem, takim wzorem.
I co robicie? Robicie prostą sztuczkę mentalną. Mówicie sobie tak: jeśli osoba XY zachowuje się tak i tak, czyli jest moim superbohaterem, to ja będę się zachowywał dokładnie tak samo. Czyli jeśli ta osoba, która jest superbohaterem, wchodzi na scenę, osadza się na tej scenie, patrzy na ludzi, utrzymuje kontakt wzrokowy, ma określoną mowę ciała, to ja będę po prostu to naśladował.
Będę robił tak samo, nawet jeśli w środku jest mi trudno, jeśli się gotuję, jeśli się czerwienię, jeśli wcale to nie jest dla mnie takie przyjemne, to będę to po prostu robił. I oczywiście na początku będzie to dziwne, trudne, nieprzyjemne być może, ale gwarantuję wam, bo stosowałem tę technikę na samym początku swojej przygody z przemawianiem.
Po czasie wejdzie wam to w krew i to, co na początku było trochę udawaniem, trochę modelowaniem, później staje się Waszą naturą, Waszą rzeczywistością, staje się Waszą umiejętnością. Więc ogromnie polecam wam takie podejście. Można je zastosować we wszystkich innych obszarach życia, w których chcecie pracować.
Ja sam miałem taką osobę, o której twierdziłem, że jest moim herosem asertywności, czyli ta osoba jest zawsze asertywna. I jak miałem problem z asertywnością, to wyobrażałem sobie i zadawałem sobie pytanie, jak by się zachowała ta osoba? A tak i tak by się zachowała. W związku z tym ja podejmowałem świadomą decyzję, że dokładnie tak się zachowam.
Polecam przetestowanie tej techniki. Jest bardzo skuteczna. Może to nie jest technika, która zadziała za pierwszym razem, ale przy dłuższym stosowaniu i regularnym gwarantuje Wam świetne efekty.
Moi drodzy, to na tyle w dzisiejszym odcinku. To i tak już dłuższy odcinek, bo patrzę, ile czasu nam to zajęło. Polecam ogromnie przetestowanie tych technik w swoim tempie, na swój sposób. Ja chciałem Wam tylko pokazać drogę. Chciałem Was zainspirować. Szukajcie, wchodźcie głębiej, korzystajcie ze specjalistów, ale też z literatury, z tego wszystkiego, co możecie znaleźć w sieci. Tych informacji jest bardzo, bardzo dużo.
